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Veja dicas para acrescentar legumes, verduras e frutas na sua alimentação

 

picole

Frutas, legumes e verduras são extremamente importantes para a saúde, mas grande parte das pessoas ainda tem dificuldade em acrescentá-los à alimentação.

Para quem não tem o hábito de comer, é preciso experimentar esses alimentos e começar com porções pequenas. O ideal é aumentar a quantidade diária até atingir as 6 porções recomendadas por dia - 3 de frutas e 3 de legumes e verduras. Meia fatia de abacaxi, duas colheres de sopa de berinjela cozida, ¾ de uma colher de sopa de abacate, ½ unidade de banana prata,1 e ½ colher de abóbora ou ¾ cenoura picada cozida essa meta, por exemplo. No entanto, é importante variar sempre.

Aperitivos, molhos salgados, molhos para torrada, em sanduíches, grelhados, assados, omeletes, em sucos e bolos – as opções de consumo de legumes, frutas e verduras são tantas e para todos os gostos.

Porém, na hora do preparo, a dica é, se possível, optar sempre pelas frutas com casca – a da laranja, por exemplo, tem 6 vezes mais fibras do que a polpa e 47 vezes mais cálcio.

No caso das crianças, que precisam manter uma alimentação saudável, é preciso experimentar esses alimentos cerca de 10 a 15 vezes para que comecem a gostar. A dica dos especialistas é que os filhos participem dos momentos de escolha e vão a feiras e mercados com os pais para provar as frutas, legumes e verduras. No entanto, é bom ressaltar que até os 6 meses de idade, o bebê deve ser alimentado apenas com o leite da mãe – a partir dessa idade, ele pode começar a ingerir outros alimentos aos poucos.

Uma das opções para consumir mais frutas, verduras e legumes de um jeito divertido são os picolés – o picolé é uma maneira de aliar as propriedades desses alimentos em uma sobremesa gostosa, especialmente para as crianças.

É possível ainda preparar sucos nutritivos com frutas “feias” e baratas.

Confira abaixo como preparar os picolés, sucos e mais outras receitas:

Picolé nutritivo de alface
Ingredientes
2 maracujás com semente
Água (500 ml)
5 folhas de alface
1 maçã com casca (tire só a semente)
Açúcar cristal (150 gramas)

Preparo:
Bata o maracujá com a água. Coe para tirar o excesso de semente do maracujá.  Acrescente a maçã, cortada em pedaços,  ao líquido coado, e o açúcar cristal. Coloque em forminhas.
Leve ao congelador a menos 18 graus.

Picolé de beterraba
Ingredientes
Beterraba (250 gramas) ou duas beterrabas grandes
Água (500 ml)
Cenoura (70 gramas) ou meia cenoura

Bata os legumes no liquidificador. Depois acrescente:
Abacaxi (250 gramas) ou metade de um abacaxi grande
Hortelã (10 folhas)
Açúcar (150 gramas)

Preparo
Se gostar dos pedacinhos da fruta, coe apenas metade do líquido. Leve novamente ao liquidificador. Acrescente o abacaxi em pedaços e o açúcar. Depois de bater novamente, volte a coar para tirar os fiapos de abacaxi. Coloque em forminhas. Leve ao congelador a menos 18 graus.

Suco refrescante
Ingredientes
1 coco verde
1 cacho de uva thompson, sem caroço
Folhas de erva cidreira
Melaço de cana ou mel (opcional)

Preparo
Bata todos os ingredientes juntos apenas o suficiente para misturá-los.  Reserve algumas uvas inteiras para decorar a taça. Se sentir necessidade de adoçar, acrescente melaço de cana ou mel.

Suco antiestresse
Ingredientes
Suco de laranja
Maracujá
Chá de camomila bem forte
Gelo
Melaço de cana ou mel (opcional)

Preparo
Coloque no liquidificador o suco de laranja, o chá de camomila e o maracujá. Os mais feios são os mais doces. Acrescente o gelo. Bata todos os ingredientes com cuidado para não triturar demais as sementes do maracujá.

Patê de tomate com cebola 
Ingredientes
1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
1 cebola média em pedaços
3 tomates pequenos sem pele e sem sementes picados
4 fatias de pão de forma sem casca e esfareladas
1/4 de colher (chá) de sal . 2 colheres (chá) de orégano
1/4 de colher (chá) de molho de pimenta
Ramos de orégano e gomos de tomate-cereja a gosto

Preparo
Em uma panela média, junte o azeite, a cebola, o tomate e refogue em fogo médio, mexendo algumas vezes até o tomate ficar macio. Deixe amornar, transfira para o liquidificador e bata até obter uma pasta. Junte o pão de forma e misture bem. Tempere com sal, orégano e molho de pimenta e mexa novamente. Coloque o patê em uma tigela pequena. Decore com os ramos de orégano e os gomos de tomate. Sirva à temperatura ambiente ou gelado.

Molho de iogurte
Ingredientes
1 pote de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de orégano
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal à gosto                   

Preparo
Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva com a salada.

Bolo de tangerina
Ingredientes

4 ovos
½ xícara de chá de óleo
2 xícaras de chá de açúcar
2 tangerinas lavadas com casca e sem sementes e cortadas em oito partes
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
1/4 xícara de chá de cachaça (opcional). Pode ser substituído por uma colher de sopa de suco de limão siciliano.

Preparo
Bata os ovos, o óleo, o açúcar, as tangerinas e a cachaça no liquidificador por 3 minutos.
Despeje em uma vasilha e em seguida os ingredientes secos, peneirados Coloque em forma com furo no meio, untada e enfarinhada e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.

FONTE: BEM ESTAR